Un régime à base de plantes doit être planifié à l’avance pour répondre à tous les besoins nutritionnels. En effet, pour commencer un régime végétarien ou vegan, il faut tenir compte des aliments inclus pour éviter un déficit en nutriments. Les régimes vegan gagnent de plus en plus d’adeptes dans le monde entier. Les raisons de cesser de consommer de la viande et d’autres produits d’origine animale sont multiples, mais les experts s’accordent sur le fait que l’augmentation de la consommation de végétaux présente des avantages pour la santé. Maintenant, si vous souhaitez adopter un régime 100 % à base de plantes, la planification est nécessaire pour répondre aux besoins de l’organisme et, en particulier, savoir quels produits choisir pour inclure la quantité de protéines recommandées.
Pourquoi adopter une alimentation saine et vegan ?
Les fruits, les graines, les céréales et les légumes sont remplis de fibres et de nutriments qui aident l’organisme à remplir toutes ses fonctions physiologiques, et diverses études scientifiques ont démontré qu’une alimentation à base de plantes renforce le système immunitaire (1)
. Avec les bons aliments, les légumes sont également des alliés pour maintenir un poids sain.
Cependant, beaucoup de personnes ont encore du mal à adopter une alimentation plus saine. Pour que ce soit plus facile, il peut être intéressant de prendre un complément alimentaire à base de plantes, comme ceux proposés par Juice Plus+, pour s’aider dans le cadre d’une alimentation vegan.
Comment adopter une alimentation saine et vegan ?
Quels aliments choisir pour préparer des plats végétariens ? Que faut-il incorporer dans les repas quotidiens sans inclure de protéines (ni de graisses) animales ? Ci-dessous, nous vous présentons différentes options savoureuses pour vous aider à mieux manger.
Légumes secs
Lorsqu’on parle de légumineuses, on pense généralement seulement aux haricots et aux lentilles, mais en réalité, il y a une grande variété de légumes secs à goûter. Il y a les pois chiches, les lentilles, les haricots (noirs, blancs, rouges), le soja et bien d’autres aliments à découvrir. En outre, chaque type de légumineuse présente des variétés qui offrent différentes saveurs.
Les légumineuses ont une longue durée de conservation, de sorte qu’elles peuvent être stockées pendant de longues périodes sans perdre leur valeur nutritionnelle, à condition qu’elles soient conservées dans des endroits secs et frais. Il est recommandé d’utiliser des légumineuses fraîches ou sèches et, si possible, d’éviter les conserves contenant généralement des niveaux élevés de sodium.
Hamburgers végétariens
La base des hamburgers végétariens peut être composée de nombreux ingrédients, des flocons d’avoine, du riz, du couscous, du quinoa et des légumes secs tels que les haricots, les lentilles ou les pois chiches. L’ingrédient principal est généralement combiné avec d’autres légumes frais sautés ou bouillis (oignon, carotte, brocoli). Les légumes cuits sont généralement hachés avant d’être ajoutés à la pâte. Un conseil à suivre est que, pour que chaque hamburger soit plus compact, il convient d’ajouter à la pâte un agglutinant comme l’amidon de maïs, la farine de blé ou la farine de pois chiches.
Tofu
Il s’agit d’un produit de consistance similaire au fromage, mais fabriqué à partir de soja. Il peut être acheté dans différentes variétés& : tendre, ferme ou extra-ferme. Le tofu doux fonctionne bien dans les soupes, les sauces et les desserts. Utilisez du tofu plus ferme dans les sautés et les salades. Au lieu de fromage, essayez d’utiliser du tofu, du beurre de noix ou de la levure alimentaire dans les recettes.
Quinoa
Le quinoa est une graine riche en fibres, en protéines et en diverses vitamines et minéraux. C’est une pompe à minéraux, comme le calcium, le magnésium, le potassium, le fer et le zinc. Il contient des vitamines et c’est une source inégalée de fer. Il faut vraiment inclure ce superaliment dans votre alimentation vegan.
Jacquier
C’est un fruit qui est cultivé typiquement dans les régions tropicales. Bien qu’il ne soit pas riche en protéines, la pulpe de ce fruit a une texture à croquer semblable à la viande. Il fonctionne bien dans de nombreux plats à base de plantes. Et bien qu’il ne soit pas très connu, il peut être trouvé frais ou en conserve dans certains magasins.
Laits végétaux
Les substituts de lait, de yaourt et de crème peuvent être choisis à base d’amandes, de soja, d’avoine, de noix de cajou, de noix de coco et de plantes. Il est recommandé de choisir des laits d’origine végétale enrichis en calcium et vitamine D.
S’il est vraiment difficile pour vous de mettre de côté les produits d’origine animale, une solution existe. En effet, pour une transition plus douce, nombreux sont ceux qui optent pour un régime semi-végétarien, également appelé régime flexitarien. C’est un régime principalement composé de plantes mais qui comprend de la viande, des produits laitiers, des œufs et du poisson en petite quantité.
Sources & informations complémentaires
- Le système immunitaire : les défenses de l’organisme – www.allodocteurs.fr