Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre qu’il est facile de cuisiner de bons aliments sans huile ni beurre. En plus d’être en meilleure santé, il n’est pas difficile de passer à une cuisine sans huile ni matière grasse. Vous continuerez à cuire à la vapeur, à pocher, à bouillir et à mijoter vos plats de la même façon.

Cuisson sans huile ni matière grasse
Cuisson sans huile ni matière grasse

Les huiles, comme tout autre aliment, ne sont ni bonnes ni mauvaises pour vous. Elles sont simplement meilleures ou pires pour vous comparativement aux autres aliments. Les huiles ne doivent pas être évitées et il est vrai que certaines matières grasses comme l’huile d’olive extra vierge sont certainement mieux pour la santé que d’autre comme la noix de coco, le maïs ou le palmier. Néanmoins, il est important de garder à l’esprit que moins de dommages sont quand même des dommages.

Pourquoi cuisiner sans huile ni matière grasse ?

Certaines huiles sont annoncées comme des aliments naturels. Mais aucune huile n’est vraiment saine, pas même l’huile de coco, l’huile de lin ou l’huile d’olive. L’huile est purement grasse (tous les autres nutriments étant éliminés) et contient plus de calories par gramme que tout autre aliment.

Dans les heures qui suivent l’ingestion d’huile, toutes les artères se raidissent et leur capacité de dilatation est altérée.

Cuisson sans huile ni matière grasse
Cuisson sans huile ni matière grasse, pour une meilleure santé

Il s’ensuit une accumulation de cholestérol sous forme de plaque qui va s’accumuler dans nos artères. Ces dernières vont causer des lésions et des blocages artériels qui ne peut être éliminée qu’en réduisant l’apport total en graisses, et non en choisissant d’autres « meilleurs » types de graisses.

À l’âge de 10 ans, presque tous les enfants ont déjà des traînées graisseuses dans leurs artères, ce qui est le premier signe d’athérosclérose, la principale cause dans le monde. Par conséquent, la plupart d’entre nous devrions manger dans le but d’inverser le cours de la maladie du cœur que nous avons probablement déjà.

Comment cuisiner sans huile : choisissez les bons ustensiles

Utilisez des ustensiles de cuisine non toxiques et antiadhésifs en acier inoxydable, en fonte émaillée ou en céramique de titane.

Il est extrêmement facile de cuisiner sans huile à l’aide de casseroles et de poêles antiadhésives, car les aliments ne collent pas. Si vous voulez éviter le téflon, utilisez une poêle en acier inoxydable de bonne qualité à fond épais. Les poêles en fonte émaillée et les poêles en céramique et en titane sont également de bonnes options.

Cuisson sans huile ni matière grasse
Cuisson sans huile ni matière grasse : optez pour les poêles ou marmites anti-adhésives

Utilisez des ustensiles antiadhésifs ou en silicone lors de la cuisson des légumes ou de la préparation de desserts sans huile. Vous pouvez aussi tapisser vos casseroles ou marmites avec du papier sulfurisé, car rien n’y colle.

Choisissez votre méthode de cuisson sans huile ni matière grasse

La question la plus courante qui se pose à ce sujet est de savoir comment sauter les aliments sans beurre ni huile.

Au lieu de faire frire les légumes dans l’huile, l’astuce consiste à utiliser de petites quantités de bouillon, d’eau ou de vinaigre.  N’en ajouter qu’une petite quantité (1 à 2 cuillères à soupe) à la fois. Faites-le aussi souvent que nécessaire pour cuire et dorer les aliments, sans les faire cuire à la vapeur. De plus, n’oubliez pas de remuer les aliments périodiquement avec une cuillère en bois pour qu’ils ne brûlent pas.

Cuisson sans huile ni matière grasse
Cuisson sans huile ni matière grasse utiliser des vaporisateurs pour une meilleure cuisson

La clé de cette méthode est d’ajouter n’importe quel liquide que vous choisissez quelques cuillères à café à la fois. Juste assez pour relâcher un peu de vapeur et empêcher les mets ou légumes de coller dans la casserole, mais pas au point que les légumes soient dans une flaque d’eau.

La casserole devrait être assez chaude pour que le liquide que vous ajoutez s’évapore assez rapidement. Une fois qu’il ait complètement bouilli, ajoutez une autre cuillerée à nouveau et n’oubliez pas de remuer pendant et entre chaque ajout. Répétez ce processus jusqu’à ce que vos aliments soient complètement cuits.

Comment cuire au four sans huile ni matière grasse :

Pour la cuisson au four, utilisez des ustensiles de cuisson en silicone. Ils ne sont pas toxiques et leur flexibilité permet aux pâtisseries de sortir directement, sans avoir à graisser le moule. Toutefois, quand vous utilisez ces ustensiles en silicone, il sera nécessaire d’augmenter le temps de cuisson, habituellement de 3 à 6 minutes environ, selon la recette.

Cuisson sans huile ni matière grasse
Cuisson sans huile ni matière grasse : substituez les par du vinaigre, de l’eau ou d bouillon de légumes

Certaines recettes de desserts au four exigent de l’huile. Lorsque cela se produit, il existe de nombreuses options de remplacement : beurres de noix, yogourts sans produits laitiers, compote de pommes, purée de patates douces ou de courges, purée de pruneaux ou de dattes, ou purée de bananes.

Lorsque vous choisissez un substitut d’huile en boulangerie, tenez compte de la recette que vous préparez et essayez de savoir à quoi sert l’huile dans ce cas précis (pour ajouter de l’humidité, de la structure, etc.). Assurez-vous également de choisir un produit de remplacement dont la saveur ou la texture convient le mieux à la recette en question.

Cela demande parfois un peu d’essais et d’erreurs, mais après quelques essais, vous trouverez ce qui convient le mieux à une recette donnée.

Comment rôtir sans huile ni matière grasse :

Au lieu de graisser la plaque à pâtisserie, utilisez un papier silpat ou du papier sulfurisé pour éviter que le moule et les légumes ne collent.

Utilisez un autre liquide pour faire adhérer les épices à ce que vous rôtissez comme l’eau, le bouillon de légumes, le tamari, le sirop d’érable, la moutarde, le vinaigre, etc. selon la recette.

Si vous avez un vaporisateur, il peut être très utile de l’utiliser pour vaporiser de l’eau ou un liquide de votre choix sur les légumes que vous faites rôtir, puis de mélanger pour les enrober d’assaisonnements.

Les légumes rôtis sans huile peuvent se dessécher, mais pour éviter cela, faites-les rôtir le plus  lentement possible.

Pour obtenir un glaçage brillant à la surface du légume sans huile, badigeonner d’un peu d’aquafaba, le bouillon de cuisson des légumineuses comme les pois chiches ou les haricots.

Ne surchargez pas la poêle – cela devrait les aider à devenir plus brunes et croustillantes.

Une autre astuce pour faire rôtir davantage vos légumes est d’utiliser un plat en verre sans papier sulfurisé. Il suffit de placer les légumes hachés directement dans le moule en verre. Cela les aidera à devenir légèrement plus bruns que si vous utilisiez du papier sulfurisé.

Assurez-vous de découper, tout ce que vous avez l’intention de cuire, de la même taille pour éviter une cuisson inégale.

Remuez un peu les légumes rôtis après environ 10 minutes de cuisson pour vous assurer qu’ils ne restent pas collés à la poêle si vous n’utilisez pas de papier parchemin ou autre surface antiadhésive. Cela les aidera également à cuir uniformément.

Alternative à la friture

Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous y habituer, mais nous sommes persuadés que vous apprécierez le choix non gras, mais tout de même délicieux (et beaucoup plus sain). L’astuce consiste à faire cuire vos pommes de terre et vos légumes au lieu de les faire frire. Vous pouvez même faire cuire de délicieuses galettes panées ou des légumes en les trempant légèrement dans une fécule de maïs mélangée à de l’eau ou du lait végétal non sucré et non aromatisé, puis en les enrobant de chapelure ou de semoule de maïs à grain entier. Utilisez des plaques à pâtisserie antiadhésives, en silicone ou recouvertes de papier sulfurisé pour obtenir une croûte extérieure croustillante.

Expérimentez avec les condiments sans huile

Sauces

Pour les plats qui utilisent normalement du beurre ou de la crème épaisse, vous pouvez créer des versions à base de plantes en réduisant en purée des haricots, des lentilles ou des légumes comme le chou-fleur, les carottes ou les pommes de terre, avec du lait de noix ou de soja, des levures nutritives, du miso ou du beurre de noix.

Vinaigrettes pour salade

Pour une vinaigrette savoureuse sans huile, vous pouvez fouetter ou mélanger du vinaigre, des épices et des herbes avec du jus de fruit et un peu de pulpe (pour les vinaigrettes sucrées), ou avec du beurre de noix ou de graines (pour ajouter un peu de crémosité aux vinaigrettes salées).

 

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